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5 ejercicios para los glúteos: cuáles hacer y cómo hacerlos

Los días son cada vez más bonitos, el sol brilla, el verano está a la vuelta de la esquina y por eso todo el mundo busca la forma de ponerse en forma.

¡5 ejercicios de glúteos que todo el mundo puede hacer cómodamente en casa o en el parque!

Pero aquí hay una pregunta que debes hacerte: ¿quieres ponerte en forma por ti mismo o por qué la «sociedad» dice que los glúteos deben estar firmes?

Aquí queremos destacar que estar en forma es un concepto amplio, que incluye seguir una dieta saludable, tener un estilo de vida activo, sentirnos en paz con nosotros mismos desde el punto de vista emocional y psicológico.

De todos modos, aquí tienes 5 ejercicios de glúteos que te ayudarán a estimular tus músculos.

Los glúteos 

Debes saber que los glúteos están formados por 3 músculos: glúteo pequeños, glúteo medio y glúteo grande. Se extienden desde la cadera hasta el fémur y son fundamentales para permitir el movimiento.

Puede que no lo sepas, pero el glúteo mayor es el músculo más poderoso del cuerpo, y consta de un 50% de fibras musculares de contracción lenta, un 20% de fibras de contracción intermedia y un 30% de fibras de contracción rápida.

Los glúteos son músculos fundamentales para estabilizar la pelvis: trabajan en conjunto con los músculos abdominales, enderezando la postura y disminuyendo la lordosis lumbar.

Ejercicios para los glúteos

El puente

¡Comencemos con el puente de inmediato! Este ejercicio es para entrenar tus glúteos, ¡pero también tu espalda y abdominales! Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas unos 90 grados y levanta las caderas para formar una línea desde la cabeza hasta las rodillas.

Permanece en esta posición durante 10 segundos y repite el ejercicio 5 veces.

Patadas de burro

Seguro que ya has visto este ejercicio. Ponte a cuatro patas y levanta el talón izquierdo hacia arriba, manteniendo la pierna doblada. Mantén la posición durante 10 segundos y haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

Repite 5 veces para ambos lados.

Sentadilla profunda

Este es un ejercicio que podría hacerte perder el equilibrio, ¡así que ten cuidado! Párate frente al sillón o una silla (tienes que dar la espalda al soporte), luego coloca el empeine en el asiento y realiza una sentadilla doblando la rodilla y la cadera hacia adelante. Haz 5 repeticiones con ambas piernas.

Estocada hacia adelante

Separa los pies a la altura de las caderas y retrocede ligeramente hacia un lado con la pierna izquierda. Debes estar en una posición en la que la pierna de atrás se cruza con la pierna de adelante. Tu cuerpo se inclinara hacia adelante, así que tira de los talones y regresa a la posición de pie. Repite 5 veces por pierna.

Estocada lateral

Las estocadas laterales también son muy útiles para tonificar los glúteos. Separa los pies a la altura de las caderas, levanta la pierna izquierda y da un paso hacia un lado. Luego, dobla las rodillas al menos 90 grados e inclínate ligeramente hacia adelante. La pierna derecha debe estar recta y los pies firmemente plantados en el suelo. Repite el ejercicio 5 veces con ambas piernas.

 

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