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9 formas de reducir el estrés

El estrés es algo con lo que la mayoría de nosotros lidiamos de manera cotidiana, pero lo común no es necesariamente bueno o saludable. Aunque el estrés se considera cada vez más como «solo un hecho de la vida», hay algunos efectos acumulativos muy reales (y dañinos) por demasiado estrés, aunque eso no quiere decir que todo el estrés sea malo.

Por qué el estrés puede ser saludable

La razón por la que nos estresamos es en realidad la activación de técnicas de supervivencia programadas (como tú respuesta de «luchar o huir»), que te movilizan para tomar medidas y evitar el peligro cuando sea necesario. Tu cuerpo tiene un sistema muy eficaz para convertir la alarma inicial (como ver una serpiente) en la liberación de hormonas específicas que desencadenan cambios fisiológicos que a su vez te brindan una mayor capacidad física para correr o defenderte, según sea necesario.

Entonces, la respuesta de tu cuerpo al estrés es perfectamente saludable y útil en emergencias reales.

El desafío es: en nuestra vida moderna, nuestro sistema nervioso no puede distinguir entre el peligro real (por ejemplo, un tigre persiguiéndote) y el peligro percibido (por ejemplo, una gran presentación en el trabajo mañana).

Por lo tanto, nuestros estilos de vida modernos a menudo resultan en desencadenantes de estrés muy frecuentes y un estado casi constante de «estrés» bioquímico elevado.

Aunque el estrés tiende a ser visto como una preocupación mental más que física, hay muchas formas en las que el estrés crónico (también conocido como de larga duración) impacta negativamente en el cuerpo físicamente. La liberación prolongada de hormonas del estrés produce:

  • Disminución de la inmunidad y la capacidad para luchar o curarse de una enfermedad.
  • Calambres de estómago, reflujo y náuseas.
  • Aumento de la presión arterial, frecuencia cardíaca y riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Problemas de humor, como ira y depresión.
  • Fatiga y dificultad para dormir
  • Pérdida de la líbido y reducción de la fertilidad.
  • Mayor almacenamiento de grasa y señales de hambre interrumpidas

Cómo reducir el estrés naturalmente

Aunque puede que no haya mucho que podamos hacer para eliminar las causas subyacentes del estrés moderno sin renunciar a nuestros trabajos y mudarnos al campo, existen muchos métodos efectivos para reducir nuestra experiencia de estrés y mejorar nuestra capacidad de afrontarlo. con eso:

DUERME BIEN

Obviamente el sueño de calidad es una parte esencial de la salud física y mental en general, y es particularmente esencial para desarrollar la capacidad de recuperación necesaria para manejar el estrés.

No dormir lo suficiente (ya sea por dormir mal o por no reservar suficiente tiempo en su horario para dormir) es una de las formas más rápidas de amplificar su experiencia de estrés al mismo tiempo que disminuye su capacidad natural para enfrentarlo.

Desafortunadamente, las personas que sufren estrés crónico a menudo tienen dificultades para dormir bien, ya sea para conciliar el sueño (debido a problemas para aquietar la mente) y / o problemas para permanecer dormidos (despertarse en medio de la noche, incapaz de volver a dormirse). Despertarse en medio de la noche generalmente es causado por demasiado cortisol (la «hormona del estrés») en el torrente sanguíneo. Los niveles de cortisol alcanzan naturalmente su punto máximo en la mañana para despertarnos, pero demasiado puede provocar un pico temprano y una llamada de atención prematura. (La solución es eliminar el exceso de cortisol de su torrente sanguíneo de otras maneras, que veremos a continuación).

MANTENERSE ACTIVO

Moverse de alguna forma todos los días no es solo parte de un estilo de vida físicamente saludable, sino también un estilo de vida mentalmente saludable. La actividad física moderada y regular (como caminar 10,000 pasos al día) ayuda a combatir el estrés. Y sudar a través del ejercicio es uno de los métodos más efectivos para eliminar el exceso de cortisol del torrente sanguíneo.

LLEVA UN DIARIO DE GRATITUD

Somos grandes admiradores de practicar la gratitud por sus muchos beneficios para la salud física y mental, y el alivio del estrés es definitivamente uno de ellos. La práctica de llevar un diario de gratitud y hacer una lista de las cosas por las que estás agradecido cada mañana y / o noche puede tener un impacto profundo en los niveles generales de estrés.

PRACTICA LA MINDFULNESS 

La atención plena o mindfulness se considera una solución para el estrés; si estás estresado, medita durante 10 minutos. Si bien esto es ciertamente algo hermoso para hacer en momentos de estrés, la atención plena en realidad funciona aún mejor como herramienta preventiva.Una práctica regular de atención plena (incluso solo cinco minutos al día) cuando aún no estás estresado puede hacer maravillas para mantener bajos tus niveles de estrés y mejorar tu capacidad de recuperación cuando llegan tiempos estresantes

ALIMENTARSE ADECUADAMENTE

Dia con dia aprendemos más sobre cómo los alimentos que comemos afectan nuestra salud mental, incluida nuestra capacidad para controlar y afrontar el estrés. Pero la ciencia es clara: mantener una dieta sana y equilibrada llena de alimentos reales frescos y limitar los alimentos inflamatorios (como el azúcar) Puede ayudar a que tu cuerpo y tu mente tengan la mejor oportunidad de luchar para sobrellevar los momentos difíciles.

DIVIERTETE

¡Ningún juego hace que nadie se estrese eventualmente! En nuestro estilo de vida acelerado y ocupado, a veces podemos olvidarnos de divertirnos. Ya sea que estés jugando con tu perro, tomando una clase de baile o reservando tiempo en tu horario para ver tu programa de televisión favorito, asegúrate de tomarte un tiempo todos los días para divertirte también.

Los elementos anteriores son hábitos de estilo de vida generales que pueden ayudar a cultivar una vida diaria con menos estrés, así como a aumentar tu capacidad de recuperación para manejar cualquier estrés a medida que surja.

Sin embargo, a veces aparece una gran ansiedad y necesitamos una solución más rápida para calmar las cosas. En esos casos, aquí hay algunas estrategias adicionales que pueden ayudar:

5-4-3-2-1

Esta es una técnica simple de conexión a tierra para períodos de alta ansiedad. Si te sientes ansioso o preocupado, puedes volver a concentrarte en el momento presente si notas lo siguiente a tu alrededor:

5 cosas que puedes ver

4 cosas que puedes sentir

3 cosas que puedes escuchar

2 cosas que puedes oler

1 cosa que puedes probar

Piernas en la pared

Piernas en la pared es en realidad una pose de yoga llamada viparita karani («invertida en acción» en sánscrito). Tal como suena, te acuestas boca arriba con las piernas apoyadas contra una pared.

Puede sonar o parecer un poco divertido, pero esta es una pose poderosa para aliviar el estrés. Encuentra un lugar para acostarte boca arriba junto a una pared (acostarte en su cama también funciona si está contra una pared). Pon tu trasero contra la pared y sube las piernas por la pared hasta que estén rectas. Ponte cómodo: puedes usar una almohada debajo de la cabeza si lo deseas. Permanece en esta posición durante 5 a 20 minutos.

Libro para colorear de mindfulness

Los libros para colorear de mindfulness se han vuelto bastante populares recientemente, y por una buena razón. Funcionan ayudando a tu cerebro a entrar en un estado meditativo. Esto es útil no solo para la salud general del cerebro, sino también para aliviar el estrés o la ansiedad.

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