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Cómo crear un plan de acondicionamiento físico que realmente puedes disfruta

Para muchos de nosotros, hacer ejercicio significa ir al gimnasio, levantar pesas o correr. Y, sin darnos cuenta, esto termina siendo una traba para hacer ejercicio si no nos gusta alguna de estas opciones.

Realizar un entrenamiento significativo y beneficioso es mucho más simple y puede ser mucho más divertido de lo que muchas personas piensan. Hay una amplia variedad de actividades que ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la salud cardiovascular y, por lo tanto, la salud en general.

Cómo crear un plan de fitness que puedas disfrutar

Crear un plan de acondicionamiento físico que realmente disfrutes y al que te apegarás es un poco más complicado que simplemente encontrar un entrenamiento recomendado en línea o una serie de videos de acondicionamiento físico que disfrutes. Hay algunos pasos extras para desarrollar un plan que funcione bien para ti y que te lleve a un éxito continuo.

  1. ¿Cuál es tu objetivo fitness?

Conoce tus objetivos y desarrollalos a partir de ahí. ¿Pérdida de peso? ¿Trabajar el músculo? ¿Aumentar la fuerza? ¿Tono y firmeza? ¿Son tus objetivos funcionales, estéticos o ambos?

Comienza por ponerte en contacto con el objetivo por el que quieres hacer ejercicio; luego, a crear un plan que te ayude a lograr esas metas.

2. ¿Qué actividades son las que más te gustan?

No existe una forma correcta o incorrecta de estar activo, ya sea que te guste correr, caminar, patinar, bailar o boxear, hay muchas formas divertidas y agradables de mantenerse activo con actividades físicas que disfrutes.

3.  Incluye los cuatro elementos esenciales

Si bien existe una amplia variedad de actividades que podrías incluir en tu plan de acondicionamiento físico, según tus preferencias, objetivos y nivel de condición física, existen cuatro tipos fundamentales de actividad física para incluir en un plan de entrenamiento completo. No necesariamente tienes que hacer cada uno de ellos todos los días, pero deben incorporarse regularmente (es decir, semanalmente).

Los cuatro elementos esenciales de un buen plan de entrenamiento son:

  • CARDIO

El ejercicio «cardiovascular» aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración para mejorar el funcionamiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. El cardio puede ser un ejercicio de intensidad baja a moderada en estado estable (como trotar o andar en bicicleta), o intervalos de alta intensidad (entrenamiento en intervalos de alta intensidad, “HIIT”). Solo necesitas poner a prueba los grandes grupos de músculos (piernas y tronco) lo suficientemente enérgicamente y durante el tiempo suficiente para que pueda respirar con dificultad, lo que significa que está desafiando tu corazón y pulmones.

El ejercicio cardiovascular no tiene por qué realizarse en un gimnasio. Muchas actividades de nuestra vida diaria pueden proporcionar ejercicio cardiovascular, como subir escaleras, barrer el patio o  lavar ropa a mano. Intenta realizar al menos 4-5 entrenamientos cardiovasculares por semana: un entrenamiento de alta intensidad de 20 minutos o una actividad de baja intensidad de una hora de duración.

Actividades de ejemplo: correr, trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento en circuito, HIIT, bailar, subir escaleras, rastrillar, practicar deportes como fútbol o tenis.

  • FORTALECIMIENTO

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo, mejora la fuerza y ​​la resistencia muscular, y es importante para el metabolismo. También ayuda a reducir las lesiones causadas por otras actividades y a mantener saludable su sistema esquelético a medida que envejece.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden realizar simplemente con tu peso corporal, o se pueden usar pesas, máquinas o bandas de resistencia.

En la vida real, los músculos no funcionan de forma aislada, por lo que es mejor concentrarse en ejercicios compuestos que incluyan múltiples grupos de músculos (como sentadillas) en lugar de ejercicios de aislamiento que enfatizan solo un músculo (como un curl de bíceps). Es muy importante utilizar la forma adecuada al levantar peso, por lo que si recién estás comenzando, asegúrate de trabajar con alguien que pueda ayudarte con la forma adecuada para evitar lesiones.   Actividades de ejemplo: ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas, CrossFit, pilates, yoga, bandas de resistencia, máquinas de pesas.

  • FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD

Primero, un par de definiciones: la flexibilidad es la capacidad de un músculo para estirarse y la movilidad es la capacidad de una articulación para moverse libremente a través de su rango de movimiento. Ambos son partes importantes del estado físico general y ambos deben incorporarse a su rutina de ejercicios.  Actividades de ejemplo: rodillo de espuma, estiramientos, yoga, ejercicios de movilidad

  • RECUPERACIÓN

El último elemento importante de tu plan de entrenamiento es el descanso. A medida que los músculos se deterioran, necesitan tiempo para sanar y repararse, que es la forma en que se fortalecen. Sin embargo, aún puedes estar activo mientras te recuperas. Solo apunta a actividades de baja intensidad con las que pueda hablar fácilmente mientras lo haces, como caminar, ir de excursión o estirarse ligeramente.

4.  Agenda un horario que te funcione

A menudo se dice que, en el fitness,  que la mitad del trabajo consiste en ponerse los zapatos. Para muchas personas, la parte más difícil de crear una nueva rutina de ejercicios es salir de tu casa. Ya sea para ir al gimnasio, correr alrededor de tu cuadra o ir a una clase de spinning, la iniciativa que se necesita para comenzar es realmente la mitad de la batalla.

Para que te resulte más fácil seguir un nuevo plan de acondicionamiento físico, hay algunos aspectos importantes y consejos de programación a seguir:

¿Cuándo te gusta hacer ejercicio? Puede haber un momento del día en particular en el que disfrutas más hacer ejercicio. Algunas personas disfrutan de estar activas a primera hora de la mañana cuando se despiertan, otras sienten más energía al mediodía y otras prefieren hacer ejercicio por la noche. Sintoniza la hora del día en la que más le gusta hacer ejercicio (y quizás también se alinee con la hora del día en la que siente más energía).

¿Con qué frecuencia pretendes estar activo? Elige cuántos días a la semana te gustaría estar activo. Si bien siete días a la semana es ciertamente ideal, también está bien no querer un horario formal de ejercicios todos los días de la semana; tal vez lo ideal es elegir cuatro o cinco días a la semana de actividades estructuradas.

¿Tus actividades deseadas requieren un horario específico? Hay ciertas actividades que ocurren en un horario establecido que no se puede cambiar; tal vez estés en una liga de fútbol que juega en momentos específicos, o disfrutas tomando una clase de baile en particular que solo está programada a una hora específica.

Teniendo en cuenta todos estos factores, planea un programa de ejercicios semanal básico que funcione para ti. 

Si bien es mejor para la coherencia mantener el mismo horario cada semana, también está bien si tu horario cambia semanalmente y necesitas ajustar tu horario de ejercicios en consecuencia.

Uno de los aspectos más importantes de establecer un plan de entrenamiento consistente es crear un sentido de responsabilidad. Una forma en que recomendamos hacer esto es programar formalmente tus actividades / entrenamientos de acondicionamiento físico en tu calendario y respetarlos como respetarías cualquier otra reunión en tu agenda. También es útil establecer recordatorios en el calendario para asegurarte de que tienes tiempo suficiente para cambiarte de ropa, ponerte los zapatos, etc., para cuando necesites salir para tu actividad física.

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