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Conoce cuál debería ser tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio

Es posible que hayas leído que debes hacer ejercicio moderadamente durante 150 minutos a la semana o vigorosamente durante 75 minutos a la semana, pero probablemente no hayas leído cómo hacer ese ejercicio. ¿Qué significa «moderado» y «vigoroso»? La respuesta está en tu frecuencia cardíaca.


Frecuencia cardíaca máxima y objetivo


Para controlar la frecuencia cardíaca, lo primero que debes hacer es un cálculo simple.
Toma tu edad y réstala de 220. Esa es una estimación de su frecuencia cardíaca máxima,
claro que hay otras formas de encontrar este número, pero este método es el más
sencillo. Entonces, según el cálculo, una persona de 50 años, por ejemplo, tendría una
frecuencia cardíaca máxima de alrededor de 170.


Tu frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio es un porcentaje de tu frecuencia
cardíaca máxima. Varios expertos recomiendan una frecuencia cardíaca objetivo de
aproximadamente el 75 por ciento. Esto quiere decir que para una persona de 50 años,
eso sería aproximadamente 130 latidos por minuto. No es necesario que te tomen el
pulso, solo tienes que ver cómo te sientes.


Te debes de estar preguntado por qué 75 % y es que una frecuencia cardíaca de
aproximadamente el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima es un buen objetivo, porque
ese ritmo te ayudará a quemar grasa. Por encima o por debajo de esta frecuencia, estás
quemando carbohidratos.


El cuerpo tiene tres fuentes principales de energía: carbohidratos, grasas y proteínas. Los
carbohidratos son básicamente los primeros en quemarse. Aproximadamente al 75 % de
tu frecuencia cardíaca máxima, la proporción de grasas y carbohidratos quemados es la
más alta. La quema de grasa disminuye cuanto más se acerca a su frecuencia cardíaca
máxima.


Recomendaciones de ejercicio


De acuerdo con las pautas de actividad física establecidas, todos debemos de aspirar a
150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular moderado. Expertos recomiendan
que el mínimo es de 30 minutos tres veces por semana. El corazón es un músculo y
estamos tratando de acondicionar ese músculo para mejorar el flujo sanguíneo al cerebro
y los músculos esqueléticos.


Los 150 minutos recomendados de ejercicio se pueden reducir con entrenamiento a
intervalos. El entrenamiento en intervalos, a menudo llamado entrenamiento en intervalos
de alta intensidad (HIIT), significa aumentar el ritmo y la frecuencia cardíaca durante un
breve período y luego reducir la energía para un descanso activo. Por ejemplo, si estás en

una bicicleta elíptica, llega a tu límite durante 15 o 30 segundos cada medio kilómetro.


Luego reduce su velocidad hasta el próximo medio kilómetro.


Estás creando condiciones hipermetabólicas, si respiras rápido, tu corazón late rápido y el
cuerpo elimina los productos de desecho rápidamente. Un meta análisis de 2015 de 50
estudios encontró que el HIIT puede mejorar la salud metabólica, especialmente en
personas con diabetes o en riesgo de padecerla. Para las personas que no tienen una
hora para hacer ejercicio, pueden lograr mucho mediante el entrenamiento por intervalos.


Si la alta intensidad suena desafiante, no te estreses y haz algo tan simple como caminar.


Un paseo rápido puede ayudarte a perder peso, disminuir tu riesgo de enfermedad
cardíaca y diabetes, retrasar el deterioro mental, evitar el estrés y ayudarte a dormir más
profundamente. Comienza con una caminata de 15 minutos y luego realiza un
seguimiento de tus pasos todos los días para que puedas establecer y aumentar tus
metas.

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