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Consejos para mejorar tu autocontrol

Cada una de las partes de tu cerebro está relacionada con diferentes cosas, por
ejemplo, el córtex prefrontal se encarga de aspectos como el desarrollo de la
personalidad y de lograr lo que te propones.
Tu cerebro es un músculo y puedes desarrollarlo sin importar la edad que tengas.
De hecho, para prevenir enfermedades como el Alzheimer es bueno que, además
de alimentarte sanamente, también le prestes atención a tu salud cerebral.
La corteza prefrontal contribuye a una amplia variedad de funciones ejecutivas:
● Enfocar la atención.
● Predecir las consecuencias de los actos propios; anticiparse a los
acontecimientos en el entorno.
● Control de los impulsos; manejo de las reacciones emocionales.
● Planear el futuro.
● Coordinar y ajustar comportamientos complejos.
El córtex prefrontal también juega un gran papel en el desarrollo de la
personalidad y ayuda a la gente a tomar decisiones conscientes de acuerdo a sus
motivaciones. Con el tiempo, esto puede llevar a ciertas tendencias en el
comportamiento, como una persona que actúa amigablemente con los demás
porque quiere ser popular. Mientras que la corteza prefrontal no alberga todo el
ser de una persona, contribuye a las complejas actitudes y elecciones que forman
una personalidad.
Cómo es el desarrollo del córtex prefrontal
El cerebro comienza su desarrollo de atrás hacia adelante. El córtex es la última
parte en desarrollarse por completo. Esto no quiere decir que los niños no tengan
córtices funcionales, sino que no será hasta la adultez que tengan la capacidad de
tomar decisiones complejas.

Durante la adolescencia, la red de neuronas del cerebro desarrolla muchas más
sinapsis. Estas conexiones aumentan la comunicación entre las partes del cerebro
y permiten al individuo aprender habilidades complejas. Sin embargo, este
crecimiento puede ocurrir de manera desigual.
La experiencia juega un papel importante en el desarrollo de la corteza prefrontal.
Los adolescentes expuestos a una variedad de estímulos y desafíos pueden
«madurar» más rápidamente. Sin embargo, la mayoría de los neurólogos están de
acuerdo en que la corteza prefrontal no se desarrolla completamente sino hasta
alrededor de los 25 años.
Partes y funciones del córtex prefrontal
El córtex prefrontal se encuentra en la parte delantera del cerebro. Es parte de la
capa exterior arrugada del cerebro llamada corteza. En los adultos, la corteza
prefrontal ocupa casi un tercio de esta capa externa.
Hay teorías que compiten entre sí sobre cómo clasificar mejor las partes de la
corteza prefrontal. El cerebro está muy interconectado, tanto física como
funcionalmente. Es difícil señalar una parte específica del cerebro y decir que esta
sección por sí sola controla una cierta habilidad.
Sin embargo, en general, la corteza prefrontal puede dividirse en tres partes según
las funciones que cumplen:

  1. El córtex prefrontal medial contribuye a la atención y la motivación. Se
    puede pensar en él como un botón de inicio metafórico, que permite a la gente
    comenzar una actividad cuando es el momento de hacerlo.
    Las lesiones (es decir, las heridas) en esta área hacen que la gente se vuelva
    apática y desenfocada. Pueden tener problemas para actuar de forma espontánea
    o para iniciar el habla. También pueden tener problemas para concentrarse en una
    tarea una vez que ha comenzado.
  2. El córtex orbital prefrontal ayuda a las personas a controlar sus impulsos
    e ignorar las distracciones. Les ayuda a mantener las emociones fuertes bajo
    control para seguir las reglas sociales.

En un famoso caso, un hombre llamado Phineas Gage recibió una varilla de hierro
que le atravesó el cráneo, hiriendo esta zona. Gage sobrevivió, pero mostró
cambios significativos en su personalidad. Se volvió irritable e imprudente, y se
volvió propenso a un humor inapropiado. Las investigaciones muestran que tales
cambios son comunes cuando se lesiona la corteza prefrontal orbital.

  1. Por último, el córtex prefrontal lateral permite a las personas crear y
    ejecutar planes. Esta región también ayuda a los individuos a organizar acciones
    en una cierta secuencia, como cuando una persona necesita seguir una receta.
    Las lesiones en esta región pueden interferir con la capacidad de las personas
    para cambiar de tareas, recordar de dónde vino una instrucción o adaptarse a
    cambios en las reglas.
    Ejercita tu córtex prefrontal
    Los siguientes hábitos y actividades te pueden ayudar a ejercitar esta zona del
    cerebro, para mantenerla saludable y con un buen funcionamiento.
    Ponte tus gafas de color rosa. Crea una historia futura positiva; el optimismo se
    asocia con el aumento de los niveles de dopamina que comprometen al cerebro.
    Sigue una rutina de sueño. Al final del día, elije una actividad agradable que
    lleve tu día a un final pacífico. Dormir adecuadamente está relacionado con la
    función de la memoria.
    Niega el drama y evita quedar atrapado en chismes y reacciones teatrales
    (las de otras personas también). El drama enciende la amígdala, que saca a la
    corteza prefrontal de su juego.
    Mueve tu cuerpo con deportes, danza, artes marciales, yoga u otras actividades.
    Encuentra formas de expresar tu gratitud. Las actividades de gratitud aumentan
    las emociones positivas, que activan la corteza prefrontal.
    Ofrece y recibe contacto físico. Dar y recibir abrazos es necesario para
    tranquilizar al cerebro con péptidos inhibidores calmantes.

Crear frases tontas, acrónimos y caricaturas para ayudar a recordar cosas.
Estas habilidades recurren al córtex prefrontal y a las funciones ejecutivas para
acceder a la memoria de trabajo. Al integrar chistes, adivinanzas y juegos de
palabras, también puedes aprender a pensar con flexibilidad, al cambiar entre
diferentes significados y asociaciones de palabras.
¡Juega! El juego imaginario refuerza particularmente las funciones ejecutivas.
Ser de servicio y voluntario. La actividad social y mental requerida envía sangre
a la corteza prefrontal.
Aprende a hacer muchas cosas. Aprender cualquier actividad nueva y atractiva
dispara las neuronas de manera positiva. Se predice que otras actividades que
requieren concentración y práctica como el baile, las artes circenses, la música, el
teatro y los deportes fortalecen significativamente la función ejecutiva.

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