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Técnicas de respiración para calmar la ansiedad

Cuando la ansiedad ataca te hace sentir preocupación y miedo intensos incluso al encontrarte en situaciones normales y cotidianas; además, se manifiesta en síntomas físicos como taquicardia, respiración agitada, sudoración y sensación de cansancio.

A la par de buscar ayuda profesional y tratar la ansiedad mediante tratamientos médicos o terapia, algo que te puede ayudar a recuperar la tranquilidad en eso momentos es practicar la respiración consciente. Prueba los siguientes ejercicios y quédate con los que mejor te funcionen.

Exhalación extendida

Inhalar profundamente está relacionado con el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida, mientras que la exhalación está relacionada con el sistema nervioso parasimpático, que influye en la capacidad del
cuerpo para relajarse y calmarse.

Respirar demasiado profundo y demasiado rápido puede causar hiperventilación, lo cual disminuye la cantidad de sangre rica en oxígeno que fluye hacia el cerebro.

Cuando te sientes ansioso o estresado, la respuesta suele ser respirar demasiado y terminar por hiperventilar. Por ello, además de respirar lenta y profundamente, también es importante que la exhalación sea lenta y profunda, hasta sacar todo el aire de tus pulmones.

Además, es recomendable que la exhalación dure más tiempo que la inhalación. Por ejemplo, intenta inhalar durante cuatro segundos y luego exhala durante seis.

Repite esta forma de respiración durante dos a cinco minutos, ya sea de pie, sentado o recostado.

Respiración alternada

Esta técnica de pranayama dirige el flujo de prana (energía vital) a los dos lados del cerebro. Es ideal para lograr equilibrio en el cuerpo y en la mente, y además te hace sentir relajado y tranquilo. Lo ideal es que la practiques todos los días.

Dedica unos minutos por la mañana y otros por la noche y notarás la diferencia.

Para respirar alternadamente por las fosas nasales, haz lo siguiente:

● Siéntate en un lugar cómodo, alarga la columna y abre el pecho.
● Descansa tu mano izquierda en el regazo y levanta tu mano derecha. Luego, coloca el índice y el dedo medio de tu mano derecha sobre tu frente, entre las cejas.
● Cierra los ojos, inhala y exhala por la nariz.
● Usa tu pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhala lentamente por la izquierda.
● Aprieta la nariz entre el pulgar derecho y el dedo anular, y contén la respiración por un momento.
● Usa tu dedo anular derecho para cerrar tu fosa nasal izquierda y exhala por la derecha; espera un momento antes de inhalar nuevamente.
● Inhala lentamente por la fosa nasal derecha.
● Aprieta la nariz para cerrarla nuevamente, deteniéndote por un momento.
● Ahora, abre el lado izquierdo y exhala, esperando un momento antes de inhalar nuevamente.
● Repite este ciclo de inhalación y exhalación por cualquiera de las fosas nasales hasta diez veces. Cada ciclo debería durar hasta 40 segundos.

Respiración con el diafragma

Respirar desde el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) puede ayudar a reducir el esfuerzo que el cuerpo necesita para poder respirar y además te ayuda a calmarte durante los episodios de ansiedad y estrés.

Para aprender a respirar con el diafragma, sigue los siguientes pasos:

● Para mayor comodidad, recuéstate en el piso o en la cama y coloca una almohada debajo de tu cabeza y otra debajo de tus rodillas. O bien, puedes sentarte en una silla cómoda, con la cabeza, el cuello y los hombros relajados y las rodillas dobladas.
● Luego, coloca una mano debajo de la caja torácica y la otra sobre el corazón.
● Inhala y exhala por la nariz; observa si tu estómago o tu pecho se mueven mientras respiras.
● Para respirar correctamente, es el abdomen el que debe inflarse al inhalar y desinflarse al exhalar.

Practica la respiración con el diafragma:

● Siéntate o recuéstate como se describe arriba.
● Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, por encima del ombligo.
● Respira por la nariz y siente cómo tu vientre se infla y desinfla cada vez que inhalas y exhalas, mientras tu pecho debe permanecer relativamente quieto.
● Aprieta los labios y exhala por la boca. Intenta activar los músculos del estómago para expulsar el aire al final de la respiración.
● Para que este tipo de respiración se vuelva automática, deberás practicarla a diario. Intenta hacer el ejercicio tres o cuatro veces al día durante hasta 10 minutos.

Si en tu forma normal de respirar no has usado el diafragma es posible que te sientas cansado al principio, pero con la práctica se volverá más fácil y cómodo hacerlo.

Respiración equitativa

Esta forma de respiración se deriva de la antigua práctica de pranayama yoga y consiste en inhalar y exhalar en el mismo tiempo.

Puedes practicar esta técnica de respiración sentado o acostado, mediante los siguientes pasos:
● Cierra los ojos y pon atención a la forma en que normalmente respiras durante varias respiraciones.
● Luego, cuenta lentamente 1-2-3-4 mientras inhalas por la nariz.
● Exhala durante la misma cuenta de 4 segundos.
● Mientras inhalas y exhalas, ten en cuenta la sensación de plenitud y vacío en tus pulmones.
● A medida que continúes con la práctica de la respiración equitativa, el conteo del tiempo para inhalar y exhalar puede variar, sólo debes asegurarte de que sea el mismo tiempo para ambos.

Respiración resonante

También llamada respiración coherente, puede ayudar a calmar la ansiedad y a entrar en un estado relajado. Para practicarla, haz lo siguiente:
● Acuéstate y cierra los ojos.
● Respira suavemente por la nariz, con la boca cerrada, y cuenta seis segundos.
● No llenes demasiado tus pulmones de aire.
● Exhala durante seis segundos. Permite que tu respiración salga de tu cuerpo lenta y suavemente. No la fuerces.
● Continúa con las respiraciones hasta por 10 minutos.
● Tómate unos minutos más para estar quieto y concéntrate en cómo se siente tu cuerpo.

Aliento de león

Esta técnica forma parte de la respiración yóguica (pranayama). El pranayama incluye múltiples variaciones de respiración que pueden ayudar con la ansiedad; la llamada «aliento de león» es una de ellas, e implica exhalar con fuerza.

Para practicar el aliento de león, haz lo siguiente:

● Ponte de rodillas, cruza los tobillos y apoya las nalgas en los pies. Si esta posición no te resulta cómoda, siéntate con las piernas cruzadas.
● Lleva tus manos a tus rodillas, estira tus brazos y tus dedos.
● Respira por la nariz.
● Exhala por la boca, y mientras lo haces, vocaliza un «ja» prolongado.
● Durante la exhalación, abre la boca lo más que puedas, saca la lengua y estírala hacia la barbilla tanto como sea posible.
● Concéntrate en el centro de tu frente (tercer ojo) o en la punta de tu nariz mientras exhalas.
● Relaja tu cara mientras inhalas nuevamente.
● Repite la práctica hasta seis veces y cambia la cruz de los tobillos cuando llegues a la mitad de las respiraciones.

Meditación guiada

Algunas personas usan la meditación guiada para aliviar la ansiedad al interrumpirlos patrones de pensamiento que perpetúan el estrés.

Puedes practicar la meditación guiada sentado o recostado en un lugar fresco, oscuro y cómodo. Escucha las grabaciones relajantes mientras relajas tu cuerpo y estabilizas tu respiración.

La meditación guiada también te puede ayudar a controlar los pensamientos intrusivos que desencadenan la ansiedad. En el siguiente video encontrarás una meditación de este tipo, para ayudarte a recuperar la calma y la tranquilidad.

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