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Erradicar enfermedades crónicas es posible: ¡consume leguminosas!

Existe mucha evidencia científica que demuestra que consumir una dieta basada
en plantas y aumentar la ingesta de legumbres ayuda a controlar y hasta erradicar
enfermedades crónicas. Por ejemplo, una alta ingesta de frutas, verduras, granos
integrales, leguminosas, nueces y semillas está relacionada con un riesgo
significativamente menor de contraer enfermedad cardíaca, presión arterial alta,
accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Las recomendaciones de terapia nutricional de la American Diabetes Association
para el manejo de adultos con diabetes tipo 2 señalan que muchos patrones de
alimentación basados en el consumo alto de leguminosas son aceptables para las
personas con diabetes.

Las nueces, cacahuates y semillas proporcionan aceites vegetales mono y
poliinsaturados saludables, así como proteínas. Todos estos alimentos están
llenos de vitaminas y minerales, de modo que comer más nueces, semillas y
legumbres «es una buena manera de fomentar una dieta más basada en plantas
que satisfaga a las personas de manera saludable», dice la dietista Kathy
McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and
Women’s afiliado a Harvard.

Para un comensal común, como lo somos la mayoría, es difícil saber qué es una
semilla, leguminosa y nueces, saber cuál es cual no es tan sencillo, pero lo
importante es saber cuáles son los beneficios que los proporcionan, así que no
nos metamos muchos en términos botánicos, sino en todo lo que harán por
nuestro organismos si los consumimos.

Basta con saber que las avellanas, las nueces y las almendras, son verdaderas
nueces de árbol, compuestas de una semilla rodeada de frutos secos y
encerradas en una cáscara dura.

El cacahuate es en realidad una leguminosa. Las leguminosas son las semillas
comestibles de las vainas que puedes dividir por la mitad y se incluyen entre ellas
los frijoles: soya y garbanzo, e incluso los chícharos y lentejas.

Las cantidades ingeridas son la clave

Independientemente de cómo las clasifiquemos es importante considerar las
porciones que debemos consumir para aprovechar sus beneficios.

Las nueces y las semillas son ricas en aceites vegetales, que contienen nueve
calorías por gramo. Eso significa que si comes demasiadas nueces y semillas en
una comida, obtendrás una sobrecarga de calorías. Una onza (aproximadamente
28 gramos) de nueces, por ejemplo, solo un puñado, contiene de 160 a 190
calorías y de 3 a 7 gramos de proteína.

Las legumbres generalmente contienen más carbohidratos que las nueces y las
semillas, pero una cantidad de proteína aproximadamente similar por porción. Una
porción de media taza de frijoles cocidos contiene de 115 a 125 calorías y de 7 a 9
gramos de proteína.

Pero no vale la pena obsesionarse con porciones exactas. Un puñado de nueces
puede ser una «dosis» saludable que deberíamos agregar a nuestro desayuno
diario, ya sea agregado al cereal, yogurt o avena, al igual que una cucharada de
semillas de girasol o chía. Un tercio de taza de cacahuates ya sea en una
ensalada o en una colación también hará que tu alimentación sea más saludable.

Beneficios precisos

Diabetes tipo 2: Se ha demostrado que una dieta rica en alimentos de origen
vegetal, incluidas las legumbres y baja en granos refinados, bebidas azucaradas y
carnes procesadas, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes
tienen diabetes, mejora tanto la glucemia y control de lípidos.

Colesterol: Comer regularmente leguminosas ayuda a reducir y controlar los
niveles de colesterol. En un estudio 31 personas con diabetes tipo 2 siguieron una
dieta libre de legumbres y otro grupo, por el contrario, siguió una dieta en la que se
reemplazaron dos porciones de carne roja con legumbres durante 3 días a la semana. Los investigadores observaron mejoras con el grupo de las legumbres en
el colesterol y los triglicéridos, así como en los niveles de glucosa e insulina en
sangre en ayunas.

Hipertensión: Debido al alto contenido de potasio, magnesio y fibra de las
leguminosas, muestran un impacto positivo en el control de la presión arterial. En
otro estudio, 113 sujetos con obesidad consumieron dos porciones de
leguminosas y cuatro porciones de granos enteros por día durante 18 meses en
lugar de alimentos con carbohidratos refinados.


Control de peso: La fibra, las proteínas y los carbohidratos son de digestión lenta
y se encuentran en las leguminosas, así que al consumirlas tendrás una sensación
de saciedad. Utilizando datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y
Nutrición (NHANES), en Estados Unidos, se observó que los adultos que
consumían una variedad de leguminosas tenían pesos corporales
significativamente más bajos en comparación con aquellos que no las consumían.

Los consumidores de leguminosas también tenían muchas menos probabilidades
de ser obesos que los no consumidores. Además, la evidencia respalda el efecto
beneficioso de un plan de alimentación de estilo mediterráneo, que es rico en
leguminosas, fibra y grasa monoinsaturada, para la pérdida de peso.

Como puedes ver, son muchos los beneficios que te traerá consumir leguminosas,
nueces y semillas, además son deliciosas y muy versátiles, ya que combinan con
muchos platillos fríos y calientes, las puedes consumir a cualquier hora y
conseguir prácticamente en cualquier lugar.

Mi marca favorita de cacahuates es Granut Mix porque son 100% naturales y no tienen conservadores.

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